Zdrav plan ishrane uključuje raznovrsne namirnice bogate nutrijentima:

• Zeleniš (lisnato povrće, klice i mikrobilje)
• Antioksidansno voće (pretežno bobice) povrće
• Pseudo žitarice bogate belančevinama i nutrijentima  (kinoa, amarant, heljda)
• Integralne žitarice (bez previše skroba i amilopektina). Nikako pšenica.
• Biljne proteine (mahunarke i proteinske prahove )
• Zdrave masti (semenke)
• Morsko povrće
• Dovoljan unos tečnosti

Važno je izbegavati unos (a kamoli prekomeran) šećera, soli i zasićenih (pa čak i onih “zdravijih”) masti u vidu nezasićenih ulja. Takodje izbegavati svakodnevni unos orašastih plodova, jer pored prevelikog unosa masti, unosimo previše nepotrebnih kalorija.

Važna je raznovrsnost u ishrani. Pravilno kombinovanje – balansiranje različitih grupa namirnica koja vrsta voća i povrća, žitarica, mahunarki, semenki i plodova. Takodje je bitna dinamika obroka tj. kada se šta jede.

U FAQ objašnjavam zašto VEGANLUK sistem ishrane ne podržava pojedinačne suplemente, izuzev možda B12 i vitamin D a zbog dinamičnog i često nezdravog tempa života: neredovan san, premalo aktivnosti na otvorenom, stres, neredovna i jednolična ishrana.

Takođe, objašnjavam zašto su važni dodaci ishrani u vidu praškastih lifiliozvanih delova biljaka i medicinskih lekovitih gljiva putem kojih se unose najvažniji nutrijenti; od gvožđa, magnezijuma, vitamina C do folate, B vitamina, cinka, kalcijuma pa i B12.

Mi smo biohemijske individue i razlikujemo se. Ako ne volite  da doručkujete to je u redu. Ali pored vode unesite nutrijente u vidu organske kokos vode iskljucivo iz kokosa ili tetrapaka (ne konzerva). Ona je pandan ljudskoj krvnoj plazmi i prirodna transfuzija za organizam. Takođe, unos jutranjeg soka ili smutija isključivo od zelenog povrća, je odličan tonik za creva i želudac, kao i za naš imunitet. Telo dobija neophodne nutrijente, direktno kroz krvotok, mozak registruje da ste siti, a digestivni sistem je odmoran. Krv je na raspolaganju mozgu, umesto što je zauzeta u želucu varenjem teške hrane.

Jaka i teška hrana nisu isto. Nama treba JAKA hrana za ćelije, a to su: nutrijenti, minerali, vitamini, enzimi i antioksidansi. A ne TEŠKA hrana za želudac, koja nas uspavljuje, otežava varenje i uvodi u dizbalans i stanje bolesti.

Nepravilno je reći da je idealno i obavezno  imati tri glavna obroka (doručak, ručak i večeru) i jednu do dve manje užine.  Međutim, ako su ti obroci izbalansirani, ako nema grickanja između obroka, ako se vrši pravilan unos tečnosti i večera se najkasnije do lunarnih zraka (dakle ne u kasnim večernjim  satima) onda takav raspored većini može pomoći u održavanju energije tokom dana i sprečavanju prejedanja.

Jedite i žvaćite polako, kako bi se izkučili svi neophodni enzimi za razlaganje hrane i pravilno pokrenuo sistem varenja. Slušajte signale svog tela kada ste siti. Pratite veličine porcija preporučene za različite vrste hrane. Ne konuzmirajte nikakvu tečnost tokom i nakon jela, jer to utiče na želudačnu kiselinu i vrši distrakciju varenja.

Proteine možete dobiti iz mahunarki (pogotovo sočivo, tamni pasulj, naut, organska soja), tofua, tempeha, zatim određenih semenki i pseudožitarica. Takodje, proteinima su bogate i biljke, a posebno zeleniši poput mikrobilja mahunarki i pseudožitarica. Moćne Superfood namirnice (npr. moringa) su takođe bogate proteinima.

Zdrave masti se nalaze u semenkama poput lana, bundeve, čia semenki i u zelenišu. Zatim u morskom povrću i semenkama konoplje u idealnom odnosu: omega 3:omega 6 = 1:3.

Izbegavajte prerađenu i brzu hranu, čitajte etikete, a pre svega deklaracije. Koristite začinsko bilje i bilje umesto soli (crni luk, celer i bosiljak su prirodni izvori natrijuma). Birajte prirodne zaslađivače kao što su voće ili javorov sirup umesto rafinisanih šećera. Od dozvoljenih zaslađivača bih preporučila još i brezin šećer – xilitol.

Držite zdravu hranu dostupnom, planirajte obroke unapred i konzumirajte dovoljno vode. Dozvolite povremeno uživanje u manjim količinama omiljene hrane da bi izbegli osećaj lišavanja.

Emotivno jedenje je najčešće rezultat mineralnog nedostatka i zato je važno uspostaviti izbalansiranu ishranu i ispoštovati preduslove da se materije iz nje usvoje:

• Hidratacija organizma
• Izbacivanje stimulansa iz ishrane: kafa, rafinisani slatkiši, alkohol

Hidratacija je ključna za sve telesne funkcije. Preporučuje se unos od oko 2 litra vode dnevno, ali to može varirati u zavisnosti od fizičke aktivnosti, klime i individualnih potreba. Važno je imati na umu da se tokom noći izgubi velika količina tečnosti, disanjem i isparavanjem te da je jutarnja hidratacija posebno važna.

Kao što srce pumpa krv, tako se limfa i limfni sitem podstiče fizičkom aktivnošću. Pored toga, umerena, a pogotovo kreativna  fizička aktivnost (npr. ples) aktivira transmitere – tzv. hormone sreće i zadovoljstva i doprinosi našem psihičkom  balansu.

Preporuka stručnjaka je da kombinujete  aerobne vežbe (kao što su hodanje, trčanje ili vožnja bicikla) sa vežbama snage i da imate najmanje 150 minuta umerenog vežbanja nedeljno.

Odvojite vreme tokom vikenda kako bi isplanirali obroke za narednu nedelju. Pripremite listu za kupovinu i pripremite obroke unapred (slobodno za dva dana).

Koristite ostatke za brze i jednostavne obroke, a isto tako po VEGANLUK planovima možete pripremati i jednu vrstu obroka za po dva dana. Jer su VEGANLUK planovi raznovrsni i obiluju mnoštvom nutrijenata koje ćete svakako uneti tokom trajanja programa.

Iste planove možete primenjivati i nakon željenog termina. Npr. Za vreme posta.

Vodite dnevnik ishrane, postavljajte realne ciljeve, pratite napredak kroz mere koje nisu samo težina (npr. nivo energije, san, raspoloženje), i slavite male uspehe na putu ka zdravijem načinu života.

Ovi odgovori pružaju osnovu za kreiranje i održavanje zdravog plana ishrane, koji se može prilagoditi individualnim potrebama i preferencijama.